لتحافظ على عظامك.. إليك هذه الأطعمة الـ7 الغنية بالفوسفور

يُعتبر نقص الفوسفور من الحالات غير الشائعة، بسبب قلّة الإلمام بنوعية الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية منه، على الرغم من أنّه معدن حيوي يقوم بالعديد من المهام في جسم الإنسان، من بينها الحفاظ على قوة العظام.

وتقول اختصاصية التغذية بيانكا تامبوريلو: إنّ "الفوسفور مهم لتعزيز قوة العظام، وكذلك الحفاظ على الأسنان قوية، خاصة أنّ العظام والأسنان هي الأماكن التي يتم فيها تخزين الفوسفور، ممّا يجعله ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم"، وفق ما أورده موقع "ويل أند غوود".

الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص الفوسفور هم أولئك الذين يعانون من سوء التغذية الحاد المرتبط، في بعض الحالات، بفقدان الشهية أو بعض الاضطرابات الوراثية

وتابعت تامبوريلو أنّ الفوسفور ضروري أيضاً لمساعدة العضلات على أداء وظائفها بشكل صحيح، إضافة إلى كونه جزءاً أساسياً من خلايا وجينات الجسم، ويشارك في عملية قيام الجسم بتحويل الطعام إلى شكل من أشكال الطاقة.

وأضافت اختصاصية التغذية: إنّ "الفوسفور موجود في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، وهو متوفر كمكمل غذائي"، موضحة أنّ "الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بنقص الفوسفور هم أولئك الذين يعانون من سوء التغذية الحاد المرتبط، في بعض الحالات، بفقدان الشهية أو بعض الاضطرابات الوراثية.

ويمكن لأمراض الكلى، بحسب الاختصاصية، أن تعيق تنظيم الفوسفور في الجسم، ممّا يؤدي إلى ارتفاع مستوياته، لهذا السبب يُنصح مرضى الكلى بالحدّ من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور.

وتسلط تامبوريلو الضوء على (7) مصادر غذائية غنية بالفوسفور، يساعد تناولها في الحفاظ على صحة وقوة العظام وحُسن أداء الجسم لوظائفه وهي:

1- السردين

أفادت تامبوريلور أنّ تناول (85) غراماً من السردين يمنح الجسم (417) ملغم فوسفور، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى. ويُعدّ السردين من العناصر الغنية بالكالسيوم وفيتامين "دي"، وهو عنصر غذائي آخر يدعم العظام، بالإضافة إلى فيتامين "بي12"، المهم لصحة الدماغ والخلية والأعصاب.

2- بذور اليقطين

 (30) غراماً من بذور اليقطين تحتوي على (332) ملغم فوسفور، إلى جانب البروتين النباتي والدهون والألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم، لذا تنصح اختصاصية التغذية بتناول اليقطين كمصدر للفوسفور.

3- الدجاج

يحتوي كوب واحد من مكعبات الدجاج على (304) ملغم فوسفور، إلى جانب البروتين عالي الجودة والدهون المشبعة.

4- الديك الرومي

تشير تامبوريلو إلى أنّ تناول كوب واحد من مكعبات الديك الرومي يوفر للجسم (298) ملغم فوسفور، إلى جانب ميزة الحصول على بروتين قليل الدهن.

5- سمك السلمون

يحتوي كلّ (85) غراماً من سمك السلمون على (214) ملغم من الفوسفور. وتقول تامبوريلو: إنّ سمك السلمون يُعدّ قوة غذائية متعددة المهام؛ لأنّه يحتوي على عناصر مغذية يصعب العثور عليها معاً في عنصر واحد من بينها فيتامين "دي"، ودهون أوميغا-3 الصحية، بالإضافة إلى خصائص السلمون كمضاد للالتهابات. لكن توصي تامبوريلو باختيار أنواع سمك السلمون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.

6- الزبادي

تقول تامبوريلو: إنّ (156) غراماً من الزبادي تحتوي على (212) ملغم فوسفور وبروتين وكالسيوم.

7- البيض

يمكن الحصول على (191) ملغم من الفوسفور عند تناول بيضتين، وهو ما يقرب من 30% من متوسط الفوسفور اليومي الموصى به. ويُعتبر البيض أيضاً مصدراً غنياً بالبروتين، ويحتوي على عناصر غذائية أخرى، وتنصح تامبوريلو بالحرص على تناول صفار البيض، لأنّه يحتوي على معظم الفوسفور.